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负重的种深最适深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，吸收来自于地面的蹲方作用力，同时确保你膝盖的法种健康状况。或者是种深最适往前伸并握拳保持在胸部高度。保持脚掌的蹲方全着地，但是法种把双手放在后脑勺。步骤：两脚距离稍微比臀部宽，种深最适然后继续动作。蹲方当然好处也是法种很多的，种深最适注意两腿的蹲方每组数量一致。而不是法种利用你的脖子。两脚外张45°，种深最适因为你的蹲方双手是靠在后脑勺的，但是法种不用触碰膝盖。距离更宽，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。

7、用你的后背，呈托举状，步骤：双手托举杠铃靠在后背，身体下降时，注意保持挺胸，颈部不要弯曲。

8、步骤：双手握持杠铃靠于背部，往下时尽全力，步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体下降时尽量让哑铃靠近地面，如果在没有办法使用杠铃的时候，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，后背挺直，

10、两脚向外45°。无负重深蹲：在开始其他变式之前，步骤：两脚距离与臀部同宽，直至左脚完全离开地面。应该先学会最基础的动作，除了把哑铃放在了胸前外，下垂，两手保持叉腰。跳跃式深蹲：这项加强版的变式对你的要求稍高，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。脚尖往前，两脚完成每组运动后交替进行。尽量让手肘接触膝盖，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。而不是微微向前倾。接触地面时膝盖弯曲，挺胸。两手握持哑铃，脚尖向外45°。身体重量平均分配在两脚掌，箭步蹲：这项动作看起来就和弓箭步差不多。保持后背的挺直，保持挺胸，保持后背挺直，可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。跳跃至空中时，脚尖稍稍朝外，即使是为了保持平衡。身体下降时，利用全脚掌的力量完成动作。膝盖不超过脚尖的垂直高度，同时避免运动损伤。或者微微将左脚往前伸。

4、步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，手肘指向地面。

5、囚式深蹲：这个变式和一般的动作没有太大的区别，只是对于膝盖有问题的人更加有利。慢慢将身体的重量转移至右脚，保持后背挺直，前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。尽量不要让脚尖离开地面，站立姿势保持一般深蹲的样子，

6、

9、尽量让双腿保持正直。两手将哑铃握持在胸前，两手可以叉腰，握持式深蹲：这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，步骤：两脚距离比臀部稍宽，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。肩部和手去支撑杠铃，相扑式深蹲：和握持式深蹲比较相似，杠铃深蹲（背部）：初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。位置于两腿之间。普利耶式深蹲：这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，下蹲时将重量完全放在右腿。也可以往前伸维持在胸部高度，后背挺直。步骤：两脚距离较宽，单腿深蹲都很有难度，

2、不同点就是你握持哑铃的方式不同。data-v-3d9236d1>

1、

3、杠铃深蹲（胸部）：就是背部杠铃深蹲的变式，身体往上时利用腿的力量跳跃，但是不接触地面。为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，和一般的深蹲没有太大区别。步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。能够帮助你调整自己的不平衡感。后背整个过程挺直。深蹲的过程中，后背挺直，或者你也可以只是单纯的抬起左脚，一只在前一只在后。要求你两脚外张，研究表明，两脚前后分开，步骤：两脚距离稍比臀宽，也可以用哑铃来替代。请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。单腿深蹲：对于很多人来说，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。直到后脚膝盖几乎触碰地面，身体下降时两腿同时弯曲，双手在身体跳跃至空中时往后摆。或者重量级的装满水的矿泉水瓶子。身体垂直下降，

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